تغذیه در بیماری ها

تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

 

پوکی استخوان ( استئوپروزیس) معمول ترین و مخرب ترین بیماری استخوان است که علل پیچیده و چندگانه ای دارد. با افزایش میانگین عمر جوامع، افزایش شیوع پوکی استخوان و شکستگی لگن ناشی از آن بیشتر می شود. هرچند با تغذیه مناسب می توان خطر ابتلا به پوکی استخوان را به حداقل رساند. در ادامه به راهکارهای تغذیه ای می پردازیم که نقش مهمی در سلامت استخوان و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان ایفا می کنند:

1. دریافت کافی انرژی
انرژی دریافتی تأثیر مستقیم بر استخوان ندارد ولی دریافت ناکافی انرژی، کاهش وزن یا عکس آن و اضافه وزن، می تواند بر استخوان تأثیر داشته باشد. کمبود وزن، یک عامل خطر مهم برای پوکی استخوان محسوب می شود. افرادی که .زن نرمال و یا تا حدی اضافه وزن دارند خطر پوکی استخوان کمتری نسبت به افراد لاغر و کم وزن دارند.

2. دریافت کافی پروتئین
دریافت کافی پروتئین تاثیر مثبتی بر توده ی استخوانی دارد. هرچند پروتئین مانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند. به طوری که دریافت بسیار زیاد پروتئین از طریق افزایش دفع کلسیم می تواند سبب اثر منفی بر وضعیت استخوان ها شود. پس دریافت پروتئین باید به حد کافی و متعادل باشد.

3. دریافت کافی کلسیم
کلسیم مهم ترین ماده معدنی استخوان بوده و دریافت ناکافی آن از مهم ترین عوامل بروز پوکی استخوان است. میزان نیاز روزانه به کلسیم حدود 1000-1300 میلی گرم است. هر لیوان شیر و ماست به طور معمول حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد. بنابراین برای تامین این میزان کلسیم حداقل نیاز به مصرف 3 واحد لبنیات در طول روز وجود دارد. باقی مانده این کلسیم نیز از سایر منابع باید تامین می شود. منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از: شیرگاو و فرآورده های لبنی (غنی ترین منابع کلسیم) سبزیجات برگی شکل سبز تیره نظیر کلم پیچ، برگ شلغم، بروکلی، بادام، لوبیا، ملاس سیاه و سویا.

مقدار کلسیم مورد نیاز در سنین مختلف میلی گرم در روز
شیرخواران 200-2260
کودکان 1-8ساله 700-1000
کودکان بزرگتر از 9 سال و نوجوانان 1300
بزرگسالان (19-70 سال) 1000
بزرگسالان (51-70 سال) 1000 برای مردان
1200 برای زنان
سالمندان (بالاتر از 70) 1200 برای مردان و زنان
بارداری و شیر دهی(14-18 سال) 1300
بارداری وشیردهی (بالاتر از 18 سال) 1000
برخی از افراد برای تامین کلسیم مورد نیاز روزانه به مکمل کلسیم نیاز دارند:

افرادی که در اغلب روزها کلسیم کافی از رژیم غذایی تأمین نمی کنند.
افرادی که داروی کورتیکواستروئیی مانند کورتون، دگزامتازون، پردنیزولون و … مصرف می کنند
افرادی که توده استخوانی پائین دارند یا دچار پوکی استخوان هستند
زنانی که در دوران حول و حوش یائسگی یا پس از یائسگی به سر می برند
 افرادی که مبتلا به مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند.

نکته مهم برای افرادی که مکمل کلسیم مصرف می کنند:
کلسیم کربنات رایج ترین شکل مکمل مصرفی است که بایستی با غذا مصرف شود تا درصد جذب آن در
افزایش یابد.

4. دریافت کافی فسفر
فسفر نیز مانند کلسیم در تشکیل بافت استخوانی نقش مهمی دارد. مهم ترین منابع غذایی فسفر عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، مغزها و حبوبات، غلات و دانه ی غلات
تذکر مهم: نوشیدنی های غیرالکلی شیرین مانند نوشابه معمولا مواد مغذی اندک و فسفر بالا دارند که معمولا در رژیم جایگزین دریافت لبنیات و در نتیجه افزایش مصرف فسفر و کاهش دریافت کلسیم می شوند. افراد در معرض خطر و افراد مبتلا به پوکی استخوان بایستی از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنند.

5. دریافت کافی ویتامین A
کاروتنوئیدها که اشکال گیاهی ویتامین A هستند برای سلامت استخوان ها بسیار مفیدند. البته باید توجه کنید که دریافت بسیار زیاد ویتامین A و مسمومیت ناشی از آن می تواند اثر معکوس گذاشته و خطر شکستگی های استخوانی را افزایش دهد. غنی ترین منابع گیاهی حاوی ویتامین A عبارتند از: میوه ها و سبزیجات با رنگ زرد و نارنجی، هویج، کدو، اسفناج، آب پرتقال، سیب زمینی شیرین و طالبی.

6. دریافت کافی ویتامین D
نقش اصلی این ویتامین در بدن، حفظ غلظت مناسب کلسیم و فسفر سرم در محدوده ای ثابت و حمایت از سلامت استخوان ها است. کمبود ویتامین D از طریق اختلال در جذب کلسیم، سبب پوکی استخوان می شود. بنابراین اگر وضعیت ویتامن D مناسبی نداشته باشید، حتی اگر روزانه به مقدار کافی کلسیمدریافت کنید، خطر پوکی استخوان همچنان شما را تهدید می کند.
منابع غنی از ویتامین D: به طور کلی منابع غذایی نمی تواند نیاز روزانه ی ما را به این ویتامین تامین کند و بهتر است برای تامین نیاز خود از مکمل استفاده کنیم. با این حال روغن ماهی، کره، خامه، زرده ی تخم مرغ و جگر از منابع غذایی حاوی ویتامین D هستند.
یکی دیگر از راه های مهم برای تامین ویتامین D در بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. تولید ویتامین D در تابستان از ساعت 5.30 صبح لغایت 6.30 عصر انجام می گیرد اما در زمستان در ساعات 10-15 ویتامین سازی صورت می گیرد، لذا برای سالمندان بهتر است در تابستان در اوایل روز یا مواقع عصر در معرض نور خورشید قرار گیرند که آفتاب کمتر سوزاننده بوده و نفع بیشتری دارد.
افراد سالمند در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند و باید به وضعیت این ویتامین در بدنشان توجه شود.
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D
 نوزادان: 400 IU معادل 10 میکروگرم
 کودکان و بزرگسالان،زنان باردار و شیرده:600 IU معادل 15 میکروگرم
 RDA برای سنین بالای 71سال: 800 IU، معادل 20 میکروگرم
چگونگی اطلاع از وضعیت ویتامین D و نحوه جبران کمبود
وضعیت ویتامین D را می توان به سادگی از طریق آزمایش سطوح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین D سنجید. سطوح 30 ng/mL نرمال در نظر گرفته می شود. چنانچه در آزمایش سطح ویتامین D شما بالاتر از 30 بود 2 انتخاب دارید: یا باید ماهانه 1 عدد پرل 50000 واحدی ویتامین D مصرف کنید و یا به صورت روزانه قرص های 800 واحدی مصرف کنید. اما چنانچه سطح ویتامین D شما کمتر از 30 است، شما دچار کمبود ویتامین D هستید. بنابریان باید از این پروتوکل پیروی کنید: به مدت 8 هفته و در هر هفته قرص های 50000 واحدی ویتامین D مصرف کنید و بعد از این مدت می توانید ماهیانه یک عدد قرص 50000 واحدی دریافت کنید.
خطر مسمومیت ناشی از ویتامین D
علی رغم داشتن فواید بیشمار این ویتامین می تواند در بدن ذخیره شود. بنابراین دریافت مقایر بیش از حد نیاز سبب بروز مسمویت می شود. علائم مسمومیت ویتامین D عبارتند از: سنگ های کلیوی، رسوب کلسیم در بافت های نرم مثل کلیه،قلب، ریه ، افزایش کلسیم خون، سردرد، ضعف، تهوع و استفراغ ، یبوست، پلی اوری (پر ادراری) و پلی دیپسی (پر نوشی)
بالاترین مقدار دریافت قابل تحمل ویتامین D در روز 4000 IU معادل 100 میکروگرم است.

7. دریافت کافی ویتامین K
دریافت کافی این ویتامین برای سلامت استخوان ضروری است. مهم ترین منابع غذایی ویتامین K عبارتند از: سبزی های سبز برگ علی الخصوص بروکلی، کلم، شلغم و کاهوی سبز تیره، روغن لوبیای سویا و روغن کانولا

8. دریافت متعادل شراب و آبجو
مصرف متعادل شراب و آبجو ممکن است برای سلامت استخوان در مردان و زنان پس از سنین یائسگی مفید باشد.

9. کاهش دریافت نوشیدنی های حاوی الکل بالا
نوشیدنی های الکلی مانند ودکا و ویسکی که درصد الکل بالایی دارند باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می شوند.

10. کاهش مصرف کافئین
مصرف زیاد کافئین می تواند سبب افزایش دفع کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شود.

11. کاهش مصرف دخانیات
مصرف دخانیات خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. این اثر مخرب به خصوص زمانی تشدید می شود که فرد سیگار و الکل را همزمان مصرف کند. تا جای ممکن مصرف دخانیات را کاهش دهید.

12. کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار
مصرف نوشیدنی های گازدار و نوشابه ها از طریق افزایش دفع ادراری کلسیم خطر پوکی استخوان را زیاد می کنند.

13. مصرف کافی برخی از منابع حاوی فیبر
گندم، پیاز، موز، سیر و تره فرنگی از طریق افزایش جذب کلسیم و منیزیم سبب افزایش سلامت استخوان می شوند.

14. مصرف سویا
سویا از جمله مواد غذایی است که در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی دارد. ترکیبات ایزوفلاونی سویا سبب جلوگیری از تحلیل استخوان می شوند.

15. کاهش مصرف نمک در غذا
افزایش مصرف نمک و غذاهای شور می تواند سبب دفع کلسیم بدن از طریق ادرار شود. بنابراین مصرف آن باید تا جای ممکن در افراد در معرض خطر پوکی استخوان محدود شود.

داشتن فعالیت بدنی مناسب
آکادمی پزشکی ورزشی، فعالیت های ورزشی متحمل وزن به تناوب 3-5 بار در هفته و ورزش های استقامتی به میزان 2-3 بار در هفته، به همراه 30-60 دقیقه فعالیت های متحمل فشار بر استخوان با شدت متوسط تا زیاد را توصیه می کند. انقباض و فعالیت عضلانی موجب تحریک عملکرد سلول های استخوان ساز می شود. اهمیت ورزش در سلامت استخوان را می توانید از آنجایی بهتر درک کنید که زندگی فضا نوردان را بررسی کنید. تنها چند روز زندگی در شرایط جاذبه ی صفر و بی تحرکی موجب از دست دهی مقدار زیادی استخوان بخصوص در اندام های تحتانی می گردد. بنابریان داشتن فعالیت فیزیکی منظم و روزانه جز عوامل بسیار مهم در تامین سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان است.

..

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
error: Content is protected !!
بستن